Coach minceur & naturopathe
Rééquilibrage alimentaire durable et personnalisé
L'effet « yo-yo »
L’effet « yo-yo » est un phénomène extrêmement courant : au début d’un régime strict, le poids baisse… puis la perte ralentit, s’arrête, et dès qu’on relâche un peu, le poids remonte — parfois même au-delà du poids de départ.
Beaucoup pensent que c’est « leur faute ». En réalité, c’est un mécanisme biologique parfaitement logique.
Pourquoi les régimes fonctionnent au début… puis échouent ?
La plupart des personnes qui se lancent dans une diète restrictive tiennent entre 3 semaines et 1 mois. Les plus motivées tiennent plus longtemps, mais elles finissent elles aussi par voir :
• leur perte ralentir • puis stagner • puis s’arrêter complètement
Dans tous les cas, le résultat est le même : frustration → abandon → reprise du poids, parfois avec un bonus.
Les plus chanceux reviennent simplement à leur poids initial. Les moins chanceux le dépassent. C’est cela, l’effet « yo-yo ».
Le rôle du métabolisme
Pour comprendre ce qui se passe, il faut revenir au métabolisme, c’est-à-dire la quantité d’énergie que votre corps dépense.
On distingue :
• Le métabolisme de base (MB) : C’est la dépense minimale de l’organisme au repos.
• Le métabolisme total (MT) : C’est le MB + vos activités quotidiennes (marcher, se lever, travailler, etc.).
On obtient le MT en multipliant le MB par un coefficient :
- Peu actif : × 1,2
- Activité modérée : × 1,4
- Très actif : × 1,8
Exemple : Madame X
MB : 1400 kcal Activité modérée → × 1,4 MT = 1960 kcal
En théorie, manger en dessous de 1960 kcal fait maigrir. En pratique, cela dépend de ce que vous mangez et surtout de combien vous coupez.
L’erreur fatale des régimes : descendre sous le MB
Presque tous les régimes « rapides » sont conçus en dessous du métabolisme de base.
C’est un problème majeur.
Le MB représente les besoins vitaux. Lorsque l’on mange trop peu, le corps interprète la situation comme un danger (famine) et passe en mode économie d’énergie :
➡ Il ralentit toutes ses fonctions ➡ Il baisse son métabolisme ➡ Il se met en veille pour survivre
Le MB peut chuter jusqu’à −60 %.
Le résultat : vous mangez moins… mais vous grossissez
Reprenons Madame X.
Elle commence un régime à 1000 kcal/jour.
Son corps, pour survivre, baisse son MB : 1400 − 60 % = 560 kcal
Nouveau MT : 560 × 1,4 = 784 kcal
Elle mange 1000 kcal. → Elle est en surplus de 216 kcal par jour. → Elle prend du poids, alors même qu'elle « fait attention ». → Elle a faim, elle est frustrée, et elle ne comprend plus rien.
C’est l’effet yo-yo expliqué scientifiquement.
Pourquoi on reprend encore plus après ?
Parce que :
Le métabolisme chute On craque et on remange normalement Le métabolisme reste bas quelque temps Le surplus calorique est stocké immédiatement Résultat : regain de poids, souvent supérieur
C’est également la raison des échecs fréquents après un anneau gastrique : la restriction calorique extrême empêche souvent le maintien d’un MB correct.
Le métabolisme peut-il baisser définitivement ?
Certains l’affirment. Mon expérience me fait penser que non.
En revanche, une restriction excessive peut nécessiter du sport pour relancer l’activité métabolique.
Comment éviter l’effet yo-yo ?
La règle essentielle :
➡ Ne jamais descendre sous le métabolisme de base.
L’idéal est de rester environ 200 kcal au-dessus du MB.
Pour Madame X : MB = 1400 kcal → objectif : 1600 kcal/jour
C’est ainsi qu’on perd du poids sans déclencher les réflexes de survie, et sans reprendre ensuite.
Si vous souhaitez perdre du poids de manière durable, sans frustration ni rebond, je vous invite à découvrir mon approche :